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Riporto qui -in forma un poco abbreviata, e ciononostante il topic è lungo- l'ispirazione e le istruzioni per la pratica della meditazione camminata, secondo l'insegnamento specifico che ne ha dato il maestro Thich Nhat Hanh.
Il testo completo è contenuto nel libro “Essere Pace”, di Thich Nhat Hanh, edito da Ubaldini editore.
Propongo questa guida come complemento del topic La camminata di potere.
Puoi farlo anche tu
Meditazione camminata significa praticare la meditazione mentre camminate. È una pratica che vi darà gioia e pace. Fate Sedute brevi in totale rilassamento. Procedete lentamente, con un Sorriso sulle labbra e il cuore aperto all'esperienza della pace. Vi sedete e siete completamente a vostro agio con voi stessi. I vostri passi saranno i passi della persona più sana e più sicura sulla terra. Camminando, ansie e preoccupazioni scivoleranno via. Per avere la pace della mente, per ottenere l'auto-liberazione, imparate a camminare così. Non è difficile, puoi farlo anche tu. Tutti sono in grado di farlo. Basta un livello iniziale di consapevolezza e un sincero proposito di essere felici.
Andare senza arrivare
La vita quotidiana è organizzata in modo tale che ci sentiamo spinti a muoverci continuamente. Dobbiamo sbrigarci. Ma di rado ci chiediamo dove stiamo correndo.
Nella meditazione camminata, in pratica state andando a spasso. Non avete nessuna meta e nessuna direzione, né nel tempo né nello spazio. Lo scopo della meditazione camminata è di fare meditazione camminata. L'importante è camminare, non arrivare. Non si tratta assolutamente di un mezzo per raggiungere una meta: è già la meta. Ogni passo è vita, ogni passo è pace e gioia. Quindi non c'è nessuna fretta. Camminiamo adagio apposta. Sembra che procediamo, ma non stiamo andando da nessuna parte. Non siamo incalzati da nessuna meta.
Per questo, camminando, sorridiamo.
Passi spensierati
Nella vita quotidiana i nostri passi sono gravati da ansia e paure. La vita sembra un'ininterrotta catena di sensazioni di insicurezza, i nostri passi hanno perso la loro spontanea facilità.
La terra è splendida! Scenari meravigliosi si aprono a lato delle strade e dei sentieri che corrono attorno alla terra. Quante strade sterrate fiancheggiate da bambù serpeggiano tra le risaie profumate! Quanti sentieri attraverso i boschi, freschi e ombrosi, coperti di tappeti variopinti di foglie! Sono tutti per noi. Eppure non ne sappiamo gioire, perché i nostri cuori sono pesanti, i nostri passi non sono spensierati.
La meditazione camminata ci fa riscoprire il piacere di camminare. Ad un anno d’età, iniziavate a muovervi con passettini malfermi. Ora, praticando la meditazione camminata, imparate di nuovo a camminare. Basteranno poche settimane perché i vostri passi si facciano sicuri, a proprio agio nella pace. Queste pagine vi condurranno per mano nei vostri primi passetti.
Sono sicuro che ce la farete.
Deporre il peso delle preoccupazioni
Se potessi guardare con gli occhi del Buddha e potessi vedere attraverso le cose, scorgerei nelle orme che lasciate a ogni passo i segni delle ansie e delle preoccupazioni. Sarei come uno scienziato che scopre miriadi di minuscole creature in una goccia d'acqua messa sotto il microscopio.
Camminate in modo che nelle vostre orme io possa scorgere le tracce della pace gioiosa e della più totale libertà. Per camminare così, bisogna imparare a lasciar andare, a deporre le pene, scaricare le preoccupazioni. Il segreto della meditazione camminata è questo.
Camminare nella Pura Terra
Se avessi dei poteri magici vi porterei a fare una visita alla Pura Terra di Amitabha Buddha, o al Regno dei Cieli, se siete cristiani. Sono sicuro che là tutto è lindo e piacevole, immerso in paesaggi incantevoli. Ma, se vi portassi là, che tracce lascereste? Lascereste le tracce delle ansie e delle preoccupazioni che vi siete portati dietro dalla vostra vita quotidiana, saṃsarica.
Spargendo ansie e paure, inquinereste la Pura Terra e la lascereste meno pura di come l'avete trovata. Per essere degni della Pura Terra, dovete imparare a camminare con passi sereni e liberi da ansia, proprio qui, su questa terra saṃsarica.
Il sigillo dell'imperatore
Scegliete per la vostra pratica una bella strada, in un parco, lungo un fiume, sul terrazzo di una casa, nei boschi, accanto a una palizzata di bambù. Questi sono i posti ideali, ma non indispensabili. So di persone che praticano la meditazione camminata nei campi di rieducazione, e persino nella cella di una prigione.
È bene che la strada non sia troppo in salita, né troppo accidentata. Rallentate, concentratevi sui vostri passi. Siate consapevoli di ogni movimento. Camminate diritto davanti a voi tranquillamente, con calma, con dignità. Con ogni passo, imprimete volontariamente un marchio sulla terra. Camminate come camminerebbe il Buddha. Premete il piede sulla superficie della terra come un imperatore preme il suo sigillo su un decreto. Un decreto imperiale può dare felicità o angoscia al popolo, può ricoprirlo di favori o gettarlo nella rovina. I vostri passi hanno lo stesso potere. Se sono passi di pace, il mondo avrà pace. Se sapete fare un passo in completa pace, saprete farne due. Potete fare cento e otto passi in completa pace.
Sorridere come un Buddha
Mentre lasciate cadere ansie e preoccupazioni, mettetevi sul volto un sorriso. Probabilmente sarà solo l'accenno di un sorriso, ma mantenetelo sulle labbra, come il mezzo-sorriso del Buddha. Imparate a camminare come camminano i Buddha, a sorridere come sorridono i Buddha. Potete farlo. Perché aspettare di essere diventati un Buddha? Siate Buddha qui e ora, in questo preciso momento!
Questo mezzo-sorriso è frutto della consapevolezza e della gioiosa pace della mente, e a sua volta le preserva e le alimenta. È un vero miracolo.
Non solo vi porta pace e gioia, ma dona pace e gioia a quanti vi stanno intorno. Trasforma il saṃsara nella Pura Terra. Non dimenticate il vostro mezzo-sorriso mentre praticate la meditazione camminata. Renderà i vostri passi più tranquilli, e vi darà più consapevolezza, assieme a maggiore gioia e pace.
Mantenete la consapevolezza del respiro, e anche il respiro nutrirà ogni vostro passo. La consapevolezza del respiro è uno splendido modo per conservare la presenza mentale e la pace.
Il filo di perle
Il vostro mezzo-sorriso e i vostri passi sereni sono perle luminose e brillanti. Sono belle, ma separate. Il respiro è il filo che le unifica in una collana, senza lacune tra l'una e l'altra.
Essere consci del respiro e della meditazione camminata sarà davvero fecondo.
Respirare contando i passi
Respirare consapevolmente è diverso dal respirare inconsciamente. Se respirate consapevolmente, sapete che state respirando. Facendo un lungo respiro, sapete che state facendo un lungo respiro; facendo un respiro corto, sapete che state facendo un respiro corto. Respirando in modo leggero, sapete che state respirando in modo leggero. Potreste domandare: "Come faccio a essere consapevole del respiro e a camminare nello stesso tempo?". Si può, ritmando il respiro sul numero dei passi.
Calcolate la durata di un respiro sul numero di passi che fate durante un respiro. Contate quanti passi dura l'espirazione e quanti passi dura l'inspirazione. Anch'io ho cominciato così, quindici anni fa, e ora voglio condividerlo con voi.
Assumete un'andatura più lenta del vostro passo normale, ma senza esagerare, e intanto respirate normalmente. Non cercate di controllare il respiro. Camminate così per qualche minuto. Poi incominciate a contare quanti passi fate mentre i polmoni si riempiono, e quanti passi fate mentre si svuotano.
In questo modo avete l'attenzione rivolta tanto al respiro che ai passi. Siete consapevoli di entrambi. Il collegamento è dato dal contare. Il vostro mezzo-sorriso porta calma e piacere sia ai passi che al respiro; è un mezzo per mantenere l'attenzione ed è esso stesso oggetto di attenzione. Dopo qualche ora di pratica seria vi accorgerete che le quattro cose (respiro, conteggio, passi e mezzo-sorriso) sono armonizzate in un meraviglioso equilibrio di consapevolezza. Questa è l'equanimità prodotta dalla pratica della meditazione camminata. Quattro cose prima distinte (respiro, conteggio, passi, mezzo-sorriso) sono diventate una sola!
Andatura
Vorrei dire qualcosa di più a proposito dell'arte di contare.
Il conteggio diventerà più facile se regolate la vostra andatura.
Può darsi che il vostro respiro non riesca a coprire tre passi, e che si arresti a due passi e mezzo. In questo caso potete accelerare un tantino in modo da far stare tre passi in un respiro, o rallentare un poco in modo che corrisponda a due passi esatti. Regolata così l'andatura, mantenetela costante mentre contate e respirate.
Specialmente nei principianti può darsi che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione. L'osservazione diretta vi darà il rapporto tra le fasi del respiro e i passi. Può essere tre passi-tre passi (3-3), o due passi-tre passi (2-3). Nel primo caso, inspirazione ed espirazione hanno la stessa durata (3-3). Nel secondo, l'inspirazione è più breve dell'espirazione (2-3). Se fate due passi inspirando e tre espirando, ricordate che 2-3 è il ritmo della vostra respirazione. Respirare seguendo un ritmo è salutare per i vostri polmoni e potrete camminare a lungo senza sentirvi affaticati.
Se camminate in salita o in discesa il respiro tenderà a farsi irregolare. Specialmente i principianti facciano attenzione a mantenere il ritmo del respiro regolare.
Un po' più d'aria fresca
Dopo qualche giorno provate questa variante. Mentre camminate, allungate l'espirazione di un passo. Se ad esempio il vostro ritmo normale è 2-2, portatelo a 2-3. Provate per quattro o cinque volte, poi ritornate al normale 2-2. Questa pratica vi manterrà più sani, perché più espirate e più i polmoni si contraggono, col risultato che viene espulsa una maggiore quantità di aria viziata. Nella respirazione normale non si espelle mai tutta l'aria, ne rimane sempre un residuo in fondo ai polmoni. Allungando l'espirazione di un passo, anche l'aria residua viene espulsa. Ma non esagerate. Quattro o cinque volte bastano, di più potrebbe affaticarvi. Dopo quattro o cinque volte, tornate al vostro ritmo normale. In seguito, ad esempio dopo altri cinque minuti, provate di nuovo. Ricordatevi di allungare di un passo l'espirazione, non l'inspirazione.
Quando vi sarete esercitati così per qualche giorno, è il momento di allungare di un passo anche l'inspirazione. Forse sentirete i polmoni dirvi: "Che bello se adesso facessimo 3-3, non solo più 2-3". Provate, ma solo quando il messaggio sarà chiaro.
Vi sentirete ancora meglio.
Ma, come prima, ricordatevi di provare per quattro o cinque volte, poi ritornate al ritmo 2-2. Lasciate passare qualche minuto, riprendete il ritmo 2-3, e provate di nuovo il 3-3.
In un paio di mesi i vostri polmoni staranno molto meglio e il sangue risulterà più ossigenato. Il ritmo si sarà ampliato, ad esempio da 2-2 a 3-3. E questo nuovo ritmo è ora il vostro ritmo normale nella meditazione camminata.
Ad ogni passo sboccia un fiore di loto
Le statue e le immagini che rappresentano il Buddha su un fiore di loto non hanno solo l'intento di esprimere venerazione. Scopo dell'artista dovrebbe essere quello di raffigurare lo stato mentale del Buddha mentre siede: stato di pace totale, di completa beatitudine. Noi sediamo diverse volte al giorno, ma pochi riescono a sedere sereni e in pace, pochi sanno sedere maestosamente come il Buddha. La maggior parte di noi è irrequieta, come se fossimo seduti sui carboni ardenti. Il Buddha può sedere sull'erba o su una pietra conservando la stessa serenità, come se sedesse sempre su un fiore di loto.
Quando entrai in monastero, il mio Maestro mi insegnò a formulare questo augurio prima di sedermi: "Sedendo con la schiena eretta, auguro a tutti gli esseri di sedere sul trono dell'illuminazione, con il cuore libero da tutte le illusioni e le visioni errate". Solo dopo aver recitato la frase mi sedevo adagio adagio. Facendo così, impariamo a sederci come il Buddha.
Praticare la meditazione camminata è praticare una vita consapevole. Consapevolezza e illuminazione sono uno. L'illuminazione conduce alla consapevolezza, e la consapevolezza conduce all'illuminazione.
Il miracolo è camminare sulla terra
Camminare tranquillamente sulla terra con la mente in pace è miracoloso. Alcuni vedono il miracolo nel camminare sui carboni ardenti, sui chiodi o sulle acque, ma a me sembra che il miracolo stia nel poter camminare sulla terra.
Continuate a praticare, consapevoli che i vostri passi sono un miracolo. La terra vi apparirà davvero come qualcosa di miracoloso. Questa giusta comprensione, questo atteggiamento meditativo muoveranno i vostri passi sul nostro pianeta in beatitudine.
State ritti su un piede solo e siate consapevoli che poggia sulla terra. Vedete la verde sfera che lo sostiene. Vedetela chiaramente, meravigliosamente sferica. Camminando, anticipate il punto in cui poggerete il piede, e poggiandolo sperimentate consapevolmente il vostro piede e il suolo, e il contatto che avviene tra i due. Pensate al vostro passo come al sigillo dell'imperatore.
Facendo kinhin (camminata formale) nella sala di meditazione, tenete a mente "Sigillo dell'Imperatore", "Sbocciano fiori di loto" e "Pianeta Terra" come temi meditativi.
Scegliete un oggetto di attenzione
Presenza mentale e pace sono lo scopo e la pratica della meditazione camminata. L'attenzione al respiro, i passi, il conteggio e il mezzo-sorriso servono a renderle ininterrotte. Questi quattro elementi danno potere al nostro spirito. Risiedono in noi e rivelano la presenza della mente cosciente che tutto conosce.
Nella meditazione camminata si rivelano niem e dinh. Niem significa "pensiero" e dinh "concentrazione". Insieme definiscono lo stato della mente ferma e concentrata, libera da conflitti e dispersioni. Così la coscienza è mantenuta costantemente sul retto sentiero.
Non è necessario che vi applichiate sempre a tutti e quattro gli elementi (respiro, conteggio, passi e mezzo-sorriso) per sviluppare la purezza e la pace. A volte il semplice camminare è sufficiente. Ma se si presenta qualche difficoltà nel mantenere la presenza mentale camminando, allora fate ricorso a uno o più degli elementi che vi ho descritto.
Coordinando il respiro, i passi e il conteggio, se focalizzate troppo l'attenzione su uno degli elementi, ad esempio sui passi, può succedere che la consapevolezza del respiro e dei conteggi si indebolisca, come una lampadina quando si accendono tutti gli elettrodomestici della casa. È naturale. L'importante è mantenere la precisa consapevolezza dei passi.
Potreste domandare: se do completa attenzione ai passi e, poniamo, ai fiori di loto che sbocciano sotto il mio piede, come posso essere consapevole di tutti gli altri miracoli che stanno accadendo, dei bambù che oscillano al vento ai lati della strada, del profumo dei campi? Giusto: allargando il campo dell'attenzione, l'intensità della concentrazione diminuisce. Se avete scelto i fiori di loto, fatene l'unico oggetto di attenzione. Se scegliete la terra, concentratevi sulla terra. Appena poggiate il piede sul suolo, ecco che il pianeta terra si forma come per magia sotto di voi. Potete essere consapevoli contemporaneamente del vostro piede e del pianeta verde.
Se volete gioire della fragranza delle piantine di riso, dell'ombra degli alberi, dell'erba o delle nuvole, fate una sosta.
Qui, mantenendo la consapevolezza del respiro, sperimentate la gioia che tutto quello vi da. Atteggiate le labbra a un mezzo-sorriso e mantenetelo con naturalezza. Poi riprendete il cammino, riportando l'attenzione ai passi.
Usate parole al posto dei numeri
Potete sostituire il conteggio, che vi mantiene consapevoli della durata del respiro, con delle parole.
Se il ritmo del respiro è 3-3 e state meditando sui fiori di loto che sbocciano sotto i vostri piedi,
potete ripetervi mentalmente: "Sbocciano fiori - di loto, sbocciano - fiori - di loto".
Se il ritmo è 2-3: "Fiori - di loto, sbocciano - fiori - di loto" .
Se praticate la consapevolezza della terra: "Splendido - pianeta - verde, splendido - pianeta - verde", se è 3-3.
Oppure: "Cammino sullo splendido pianeta verde, cammino sullo splendido pianeta verde", se il ritmo è 5-5.
"Cammino sullo splendido pianeta verde, io cammino sullo splendido pianeta verde", se è 5-6.
Trovate le parole adatte alla vostra andatura, così come prima la ritmavate con i numeri.
I praticanti della scuola della Pura Terra possono ripetere "A Mi Ta Buddha A Mi Ta Buddha" (4-4),
o "Na Mo A Mi Ta Buddha, Na Mo A Mi Ta Buddha" (6-6).
È un metodo molto adatto alle lingue monosillabiche, ma ho visto che anche gli occidentali lo adattano con facilità
alle loro lingue polisillabe: "Io cam-mino sulla terra verde, io cam-mino sulla terra verde" (6-6).
Frasi come queste unificano il respiro e i passi, che a ogni momento ricreano la terra.
Fatemi camminare con le vostre gambe
La guerra ha causato offese indicibili alla mente e ai corpi del popolo vietnamita. Molti hanno perso un braccio: non possono più giungere le mani davanti al Buddha né salutarsi. Molti hanno perso una gamba: non possono più sedersi nel loto o nel mezzo-loto né praticare la meditazione camminata. L'anno scorso sono venuti due mutilati a fare un ritiro al tempio di Phuong Van. Dovemmo inventare per loro nuovi modi di pratica. Sedevano su carrozzine in un angolo della sala di meditazione, mentre gli altri sedevano sui loro cuscini sul pavimento.
Gli feci vedere come potevano praticare la meditazione camminata rimanendo seduti nella carrozzina: dovevano scegliere una persona e diventare uno con lui, o con lei, seguendone i passi con consapevolezza. E così facevano anche loro tranquilli passi sereni sul pavimento di legno. Anche se non potevano camminare, potevano ugualmente far sbocciare fiori di loto con ogni passo. I due studenti accettarono di praticare così. Vidi lacrime nei loro occhi.
Voi avete due gambe e due braccia. Potete unire le mani nella forma di un bocciolo di loto, sedere e camminare senza nessun problema. Siate coscienti della vostra fortuna. Praticate la meditazione camminata anche per i vostri amici immobilizzati su una carrozzina, fateli camminare attraverso di voi.
Praticate per i vostri simili che non possono farlo.
Camminare per trovare la pace
Anche se è più facile mantenere la concentrazione praticando da soli, potete praticare la meditazione camminata assieme a un amico, in silenzio. Io mi alzo di buon'ora per fare meditazione camminata, e la pratico molte volte al giorno, appena ho da cinque minuti a mezz'ora liberi. La meditazione camminata vi porterà pace, consapevolezza e grande felicità. Trasformate ogni strada in un percorso di meditazione camminata. Se non praticate la meditazione camminata nessuno ne trarrà beneficio: né voi né nessun altro.
Può darsi che, le prime volte che provate a camminare lentamente, perdiate l'equilibrio, proprio come un bambino che impara a reggersi in piedi. Seguite il respiro, dimorate consapevolmente in ogni passo e presto troverete l'equilibrio. Osservate le mucche, le tigri. Le mucche si muovono in modo attento, dignitose. Le tigri avanzano caute e leggere. Praticando la meditazione camminata anche i vostri passi diverranno attenti, dignitosi e leggeri.
Camminate in modo che tutti gli esseri siano in pace
Durante la meditazione camminata, camminate con naturalezza. Non occorre unire le mani nella forma del bocciolo di loto, né assumere un'espressione solenne. Trovate una strada deserta, in un parco, lungo un fiume. In un centro di meditazione potete praticare in qualunque momento: gli altri capiscono che state praticando e nessuno verrà a disturbarvi. Se incontrate qualcuno, giungete le mani davanti al petto e continuate tranquillamente a camminare.
Al mattino presto e alla sera l'aria è più fresca e pulita. Non c'è fonte d'energia migliore dell'aria pura. Praticando la meditazione camminata voi assorbite questa energia, e il corpo e la mente si rafforzano. La pratica regolare trasformerà gradualmente la vostra vita. I vostri movimenti diverranno sciolti, non impacciati, e sarete più consapevoli di quello che state facendo. Vi scoprirete calmi e incisivi nei rapporti sociali e nel prendere decisioni, con più insight e più compassione. Tutti gli esseri, vicini e lontani, grandi e piccoli, dalla luna e le stelle alle foglie e gli insetti, saranno in pace se i vostri passi saranno pace.
Non ignorate l'altra metà del Tesoro del Dharma
Credo che il nostro mondo saṃsarico sia il campo di allenamento migliore per la pratica. Spesso i maestri Mahayana (grande veicolo) identificano il Tesoro del Dharma con il Bello e il Buono. Quando dicono: "Il bambù violetto e i fiori gialli non sono diversi dal Tesoro del Dharma; le nuvole bianche e la luna splendente manifestano la grande verità", metà della nostra natura è lasciata in ombra. Il vero volto della nostra .reale natura sono anche il dolore e il male che gli esseri umani provocano ai loro fratelli. Nella Pura Terra il canto degli uccelli celesti è la voce del Dharma. Anche il canto degli uccelli della terra ci può rivelare la nostra vera natura.
Un antico maestro ha detto: "Dall'inizio, le cose non nascono e non sono distrutte",
e ha commentato la frase con questi versi:
"Quando la primavera viene, le migliaia di fiori celebrano
l'uccello dorato che canta sul salice ingemmato".
Per noi il canto degli uccelli esprime gioia, bellezza e purezza, evoca vitalità, amore per la vita. Ma, se guardiamo più in profondità, capiremo che quel canto sottende anche sofferenza. Una volta sedevo tranquillamente in un bosco: un uccello cantò, e io mi scoprii a tremare. E seppi che gli insetti nascosti sotto le foglie o nelle cavità degli alberi, tremavano. Il canto di un uccello è il terrore dei vermi e degli insetti, come il ruggito della tigre per gli uomini. Lo stesso suono che evoca bellezza può anche ispirare paura e dolore.
Scegliere i Bodhisattva come compagni di viaggio
La pratica della meditazione camminata apre i vostri occhi sugli splendori dell'universo, muta il saṃsara nella Pura Terra.
Fa cadere le ansie e le preoccupazioni, apporta pace. Ma ci consente anche di vedere il dolore, l'angoscia, la sofferenza.
La consapevolezza ci mette in grado di vedere con chiarezza quanto avviene nella vita. Dico spesso agli studenti di meditazione: "Se non siete capaci di vedere quello che avviene davanti a voi e attorno a voi, come potrete vedere la vostra vera natura?". Chiudendo gli occhi non la vedremo. Al contrario, dobbiamo tenere bene aperti gli occhi e risvegliarci alla reale situazione del mondo per vedere il nostro Tesoro del Dharma, il nostro Corpo del Dharma. Le bombe, la fame, la corsa alla ricchezza e al potere... tutto ciò non è separato dalla nostra vera natura.
Strade profumate tra i campi, strade sterrate ombreggiate da alberi, parchi tappezzati di foglie variopinte: sono tutti sentieri per la meditazione camminata. Usateli con gioia. Non usateli per distrarvi una volta di più, ma per sviluppare la consapevolezza necessaria per vedere le reali tragedie del mondo.
Allora ogni sentiero, ogni strada, dai vicoli di Beirut ai campi minati del Vietnam che ancora oggi esplodono uccidendo bambini e contadini, ogni via del mondo sarà fatta per la vostra meditazione camminata. I risvegliati non esitano a percorrere quelle vie.
Soffrirete, ma quel dolore non sarà più causato da paure e preoccupazioni personali. Soffrirete per la vostra parentela con tutti gli esseri, per la vostra compassione di persona risvegliata, di Bodhisattva. I cinesi hanno tradotto la parola Bodhisattva con "persona consapevole e sensibile". Chi è consapevole e sensibile è anche risvegliato.
Allora i vostri compagni di viaggio saranno gli invincibili Bodhisattva.
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L'Antro: Wicca, Magia Nera, Magia rossa, Magia Bianca, Esoterismo, Divinazione, Sogni... 
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